前２回の記事で、ストレッチをはじめる前の段階についての考えをまとめてきました。

（整体師の視点: 筋トレが柔軟性に与える影響とその対策）（筋膜ストレッチの科学：柔軟性を根本から理解する）今回は、それらを踏まえた上でどのようにストレッチを実践してゆくか現時点での考えをシェアしてみようと思います。なお、これを書いている時点でストレッチを始めて１．５ヶ月程度ですので、今後、考えが変わることかもあるかもしれません。

ストレッチについての解説を見ていると、すでに十分にこなせている人がお手本を見せながら「このようにやるのだ。」と指導するものばかりなのに少々不満を感じます。例えるなら、野球をはじめたときに「ボールをよく見てバットを振るんだ。」というアドバイスを受けて、

「そんなことは言われなくてもわかっている。どうすればボールがよく見えるようになるかを教えてくれ。」

と苦情を言いたくなる心境というとわかってもらえるでしょうか。

新しいことをはじめれば、そこには様々な迷いや葛藤が生じるものです。ストレッチといえば簡単で誰にでもできそうだと感じるかもしれませんが、案外そうでもないということをお伝えできればよかと考えています。

最初はうまく出来ない動作がかなりのあるはずです。ＹｏｕＴｕｂｅ動画などで楽々やっているように見える動作でも、それは何年、何十年と繰り返してきた動作です。ですから、全くの初心者が同じ動作をできるはずがないということをまず理解しましょう。また、教本や動画で３０秒やりましょうという説明があったとしても、最初は１０秒ですらストレッチを継続できないこともあるでしょう。しかし、最初はできる範囲で取り組むことが大切だと思います。私の場合、最初辛いと感じるストレッチでも２週間程度で体が慣れてきてできるようになりました。当然、体が慣れるまでにかかる必要な期間は人によって異なりますから私より早い人も遅い人もいることでしょう。

ストレッチというと体の力を抜いてリラックスして行うものだから体力は使わないし、疲れないと考えていないでしょうか。しかし、実際はストレッチにはある程度のスタミナは必要です。当然、疲れているときにはストレッチをはじめようという気にはなれませんし、ストレッチの途中で疲れきてしまって中途半端に終わってしまうこともあるでしょう。ストレッチはジョギングほどハードではありませんが、それでも今まで運動していなかった人が取り組むには結構大変だということは知っておきましょう。

例えば、私自身もストレッチなんてやらないで早く眠りたいと思うことが頻繁にありました。そういうときは、ストレッチをしてから眠った方がよく眠れるのだと自分に言い聞かせて取り組んでいました。慣れてくるとストレッチをした方が体がすっきり、元気になるので意欲的に取り組めるようになるはずです

ストレッチは筋肉を伸ばすものなので筋肉痛になるといわれても直感的に理解できないかもしれません。しかし、ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるというより、筋肉を作り直して柔軟性の高い体を作り直すと考える方がよいのではないかと思います。このことが理解できると、ストレッチをはじめてすぐさま成果がでるものではないということも直感的にわかることでしょう。

柔軟性を高めて動ける体づくりをするためには、目安として３ヶ月程度の継続が必要であるとよいでしょう。

この３ヶ月という期間は、体が変化を必要とするのに必要な期間だと経験的に私が掴んでいる期間です。一般的にもよく挙げられるのですが、おそらく他の多くの人も同じように感じているのでしょう。

なお、筋肉を損傷させて超回復を促して筋肉の量を増やすのが筋トレです。それに対して、ストレッチは硬くなった筋肉を老廃物として処分し、新しく柔軟性の高い筋肉を再生産する作業だと考えるとよいかもしれません。これは学術的な論拠とは違うかもしれませんが、そのように考える方がうまくいくように思います。序盤は特に、筋肉痛になることが普通にあると考えておく方がよいでしょう。

ストレッチをする際の呼吸は腹式呼吸がよいと思います。つまり、鼻から息を吸ってお腹にためて体を伸ばすときに少しづつ吐き出すというのを基本にストレッチするのがよいでしょう。このあたり書籍や動画をみてもあまりしっかりと説明されていないことが多いので注意が必要かもしれません。３項で述べた柔軟性の高い筋肉は、大量の酸素を含ませるイメージをもつとよいでしょう。そのため、腹式呼吸は必須と言えると思います。

ただ、ストレッチの動作によっては呼吸がうまくできないことがあります。

例えば、体を捻った状態で腹式呼吸をするというのは、かなり難易度が高いものです。従って、最初は呼吸を止めてしまうことがないように意識しながらやるぐらいの感覚でよいでしょう。またはじめた頃は、動作に夢中になってしまって呼吸を止めてしまうことも少なからずあるでしょう。しかし、動きに慣れてくると少しづつできるようになるはずですから慌てずに取り組むことが大切です。

私は「リラックスしなければいけない病」と呼んでいるのですが、「とにかく体からすべての緊張を取りのぞかなくてはいけない。」と思い込んでいる人が多いように感じています。しかし、人間の体は緊張と弛緩が１セットで成り立っています。心臓の動きを想像してもらうとわかやすいでしょうか。心臓は弛緩と緊張を繰り返す運動をしていますから、心臓が弛緩しかできないということではすぐに停止してしまうことになります。呼吸も吸うと吐く１セットで行われる動作で、どちらから一方だけとういのは成り立ちません。

過剰な緊張は体に様々な問題を起こすのは間違いありません。

しかし、緊張しすぎて体を痛めている人は整体師の私からみるとかなり少数で、実際は弛緩を意識しすぎて緊張することができなくなっている人の方が多い印象です。具体的に例を挙げるなら、昼間は仕事、家事、趣味に励む、つまり適度に緊張して、夜は弛緩してゆっくり休むというのが理想なのだと考えてもらうとよいでしょう。つまり、ストレッチに取り組む上で目指す体は、適度な緊張感を持てる状態だと考えるとよいでしょう。誤って緩めることばかりを目標にしてしまうとしまうと返って体を壊してしまうこともあるかもしれません。

ストレッチを行う上でもっとも意識したいのは視線です。運動をする上で、重視されることはかなり少ないのですが実は視線は運動に大きく影響しています。このことは、ストレッチをしながら様々方向へ視線を向けてみるとすぐに理解できるでしょうから、まずは試してみてください。その上で、視線が重要だということを忘れないようにすることが大切です。

インターネットで調べてみると、ストレッチをサポートするサービスがかなり充実してきているようです。自分の体の状態を客観的に評価してもらう機会はなかなかありませんので、試してみるのも有効だと思います。ただ、私もその中の１つを実際に試してみたのですが、かなり強気の営業をかけられて辟易させられました。従って、強めのセールスをかけられても断ることのできる人でなければ辞めておいた方がよいかもしれません。また、ストレッチのサポートはもしかしたら、ブームになっているのかもしれないので今後はいずれは少なくなっていくかもしれません。興味のある方は早めに体験しておくとよいかもしれません。

トレーナーを見極める上でのポイントとして重要なのは、最終的にどのようなスタイルで元気な状態を維持するかということです。この手のサービスはたいてい継続的に通うことを強く薦めてくるので、私はそういう店舗やサービスは避けることを推奨しています。このお店がなければ、この人がいなければ健康を維持できないというのはとてつもなく大きな健康リスクだと言えるからです。

ストレッチをするときは集中力を高めて行うのがよいと思います。そのためにお好みの音楽を流しながら取り組むのは結構よいかもしれません。私自身は、日常的に音楽を聞く習慣はないのですが、ストレッチをおこなうときには音楽を聞きながらの方が適度な集中力が保てるように感じます。癒やしやヒーリング系の音楽である必要はなく、集中が保てるのであればなんでもよいので自信の好みに合う音楽を探してみるとよいでしょう。

最後に、ストレッチを始める際には、ただ単に体を伸ばす以上のことが求められるのがわかるのではないでしょうか。ストレッチは、体の柔軟性を高めるだけではなくより健康的でバランスの取れた体づくりを目指すことが大切です。この記事が、ストレッチに興味をもった人たちに対しての有益な情報源になればよいと思います。