ストレッチをはじめてもうすぐ３ヶ月になります。

経験上、体の変化を３ヶ月ごとに評価するのが最適です。そして、もうすぐその３ヶ月が訪れるのですが、現時点において私が感じている成果をシェアしてみたいと思います。

ストレッチをはじめたころに柔軟性はかなり失われていました。

ただ、ストレッチを始めて３～４週間後に、顕著な変化に気づきました。例えば、両足でまっすぐに立ったままの状態から、手を真下に伸ばすと指先が床に届くようになりました。こんなに早く変化を感じられたことに驚くとともに、このままストレッチを継続すれば３ヶ月経過したころにはとんでもなく柔軟性が増しているのではないかと考えました。しかし、その後の柔軟性の向上は徐々に進みましたが、初期の急速な進歩には及びませんでした。

しかし、大きく変わったことがあります。

それは体の弾力と張力が明らかに変化がでてきたように思います。体の感覚でいうと、動きに躍動感や軽さが生まれてきたように感じられます。ただ、このような変化を言葉にして説明するのは難しい部分があります。野球のバッティングに例えるのであれば、ボールがよく見えるようになり、様々なボールに対応する能力も上昇、スイングのスピードも上昇したように感じるという感覚に近いように思います。

私が単純に体をほぐす、柔らかくする意図でストレッチをしていないことも影響しているかもしれません。ただ、私が目指す体の状態に少し近づいたように思います。もっと平易な言葉で説明するのであれば、

といった内容になるのかもしれません。

また、３ヶ月目にはいった頃に、体の細部に注意が向くようになってきました。

そのため、より適切なストレッチができるようになってきたように思います。ストレッチもやはり運動なのですから、見よう見まねですぐにできるというものではないのでしょう。言い換えると、自分の体に対しての注意力があがったためにより自身の体についての理解が深まったように思います。

あと、ストレッチをはじめた段階でジョギングをはじめています。

はじめて１～２週間ごろに走っていたころに、走れないぐらいの痛みが膝に生じました。その後、様子を見ながら走るようにしていたのですが、結局、週に１回程度かなり軽めに走る程度にしかジョギングができなくなってしまっています。ただ、そうこうするうちに膝の痛みはふくらはぎの痛みに変化しています。

この痛みなのですが、おそらく２５年ほど前、右足に少し大きめの怪我をしていることが影響していると考えています。これまでも運動をすると頻繁に右足に痛みがでることがあったのです。普段の生活や仕事に影響することはほぼなかったので、これまでは有耶無耶にしていましたが、これを機会にしっかり治してしまおうと考えています。最近になってかなり痛みが和らいできているので、この状態でジョギングしてみてどの程度走れるか様子をみながら対処してゆこうと考えています。

余談ですが、ジョギングはうまくできないかもしれないので自転車を購入して日常的に乗ってみることにしました。通勤で片道３０分程度、自転車で走ってみようと思います。実は、通勤道路は長い登り坂になっているので、足の負担を考えて電動アシスト付きです。もし、具合がいいようなら、本格的な自転車を買ってみようかと思案しています。新しい活動をはじめるとそれにともなって様々な挑戦やアイデアが浮かんでくるのはいいことではないかと思います。

３ヶ月ほど経過して気がついたのは、柔軟性はそれほど高い必要はないのかもしれないということです。

おそらくなのですが、人によって必要とする柔軟性は異なっているのではないでしょうか。ストレッチを継続していればそれなりに柔軟性は高まってくるとは思うのですが、継続すればするほど体が柔らかくなるというのは違うのかもしれないと考え始めています。以前に読んだジョギングの本（マンガでわかる新しいランニング入門）には、ある程度距離を走ろうとすると、体が柔らかすぎるとかえって走れなくなるということが書いてありました。３ヶ月ほど継続してみて、「確かにそういうこともあるのかもしれない。」となんとなく思い始めています。

なお、ストレッチは私にとって非常に合っているようです。今後も継続して、得られた成果や新たな気付きをまとめてみたいと考えています。

ある日、息子と学校の課題について話し合いをしていました。

その内容は、「自分の家紋を考えてみる。」というものでした。かなり以前のものですが、マスターキートンというマンガで家紋について掘りさげたテーマの物があってそれが印象に残っています。

少しうろ覚えなのですが、その内容を思い出してみます。

マスターキートンの主人公は日本人とイギリス人のハーフで、英国軍の元エリート隊員、そして現在は保険の調査員です。しかし、本来は考古学者を志す学者であるというかなり風変わりなプロフィールの人物です。その主人公が、保険の調査で日本にやってくるというお話だったと思います。書いてみると、無茶苦茶な設定に感じますが、マンガの中ではとても自然に話が進んでゆきます。

日本の東北地方にやってきた主人公は調査において家紋を発見します。

その家紋を専門家に分析をしてもらうと、彼はそれなりの名家の庶子であったのであろうということまでわかるのでした。家紋の印にはちゃんとした意味があって、家名、生まれた地域、信念や信条などがわかるのだそうです。さらに調査をすすめると、彼が生まれが卑しいということで恋人との仲を引き裂かれ、心に傷をおったまま船旅にでていってその後は行方がわからなくなったということまでわかるのです。

さて、主人公がやってきた地域にはかなりリアルな天狗の伝承が残っていました。

赤い鼻をもった人物がその地域に流れ着いたのです。その人物は、村娘と恋仲になったのだけど風貌があまりにも異様だったので、天狗として蔑まれ石を投げられて村から追われてしまったのだとか、確か、子供も生まれていたのではなかったかと思います。そう、彼は先に紹介した失恋で故郷を去ったイギリス人だったのです。生まれ故郷でも、新天地としてたどり着いた土地でも愛する女性とは結ばれることなく涙を流したという、そんなお話です。

家紋１つでそこまでわかってしまうのかと私はとてもロマンチックな気分に浸ったように思います。細部については自信がありませんが、読んだのは２０年以上前で今でもかなり鮮明に記憶に残っているのですから、かなり印象的な話だったのでしょう。

それで、私としては家紋というのは家系とその個人を表現する大切なものなのだから、もっと掘りさげてよく考えなければいけないという説明をするのです。しかし、息子は「こういう風なデザインにしたら格好がいい。」というような、私からするとそんな安易なアイデアでは良い評価を受けられないだろうというものに固執するのです。例えば、学校の学科にちなんだイニシャルになるような動物を紋に並べるといった具合にです。でも「それではずいぶんと軽薄な印象を与えてしまうからもっと考えた方がよい。」と話すのです。しかし、息子は自分のアイデアを否定されたと感じてしまったようで、怒り狂ってしまってふて寝をしてしまい話し合いは終了ということになるのでした。

私は、

「この胸の中にあるロマンチシズムをどうやって伝えればよいのか？」

と口惜しいような悶えるような思いに歯がゆい気持ちになるのでした。

こういう時、優秀な教師であれば自身の力で気がつけるようにナビゲートしてゆくのでしょう。

でも、前提となる知識や経験の量に大きな差があるときには時間をかけて少しづつ気付かせてあげることが必要なのだろうなぁと、そんなことを考えつつ歯を磨き寝るための準備にいそしむのでした。次の日、息子はあることに気がついて紋章についての考察が再びはじまるのですが、その内容についてはまた別の記事で紹介したいと思います。

前２回の記事で、ストレッチをはじめる前の段階についての考えをまとめてきました。

（整体師の視点: 筋トレが柔軟性に与える影響とその対策）（筋膜ストレッチの科学：柔軟性を根本から理解する）今回は、それらを踏まえた上でどのようにストレッチを実践してゆくか現時点での考えをシェアしてみようと思います。なお、これを書いている時点でストレッチを始めて１．５ヶ月程度ですので、今後、考えが変わることかもあるかもしれません。

ストレッチについての解説を見ていると、すでに十分にこなせている人がお手本を見せながら「このようにやるのだ。」と指導するものばかりなのに少々不満を感じます。例えるなら、野球をはじめたときに「ボールをよく見てバットを振るんだ。」というアドバイスを受けて、

「そんなことは言われなくてもわかっている。どうすればボールがよく見えるようになるかを教えてくれ。」

と苦情を言いたくなる心境というとわかってもらえるでしょうか。

新しいことをはじめれば、そこには様々な迷いや葛藤が生じるものです。ストレッチといえば簡単で誰にでもできそうだと感じるかもしれませんが、案外そうでもないということをお伝えできればよかと考えています。

最初はうまく出来ない動作がかなりのあるはずです。ＹｏｕＴｕｂｅ動画などで楽々やっているように見える動作でも、それは何年、何十年と繰り返してきた動作です。ですから、全くの初心者が同じ動作をできるはずがないということをまず理解しましょう。また、教本や動画で３０秒やりましょうという説明があったとしても、最初は１０秒ですらストレッチを継続できないこともあるでしょう。しかし、最初はできる範囲で取り組むことが大切だと思います。私の場合、最初辛いと感じるストレッチでも２週間程度で体が慣れてきてできるようになりました。当然、体が慣れるまでにかかる必要な期間は人によって異なりますから私より早い人も遅い人もいることでしょう。

ストレッチというと体の力を抜いてリラックスして行うものだから体力は使わないし、疲れないと考えていないでしょうか。しかし、実際はストレッチにはある程度のスタミナは必要です。当然、疲れているときにはストレッチをはじめようという気にはなれませんし、ストレッチの途中で疲れきてしまって中途半端に終わってしまうこともあるでしょう。ストレッチはジョギングほどハードではありませんが、それでも今まで運動していなかった人が取り組むには結構大変だということは知っておきましょう。

例えば、私自身もストレッチなんてやらないで早く眠りたいと思うことが頻繁にありました。そういうときは、ストレッチをしてから眠った方がよく眠れるのだと自分に言い聞かせて取り組んでいました。慣れてくるとストレッチをした方が体がすっきり、元気になるので意欲的に取り組めるようになるはずです

ストレッチは筋肉を伸ばすものなので筋肉痛になるといわれても直感的に理解できないかもしれません。しかし、ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるというより、筋肉を作り直して柔軟性の高い体を作り直すと考える方がよいのではないかと思います。このことが理解できると、ストレッチをはじめてすぐさま成果がでるものではないということも直感的にわかることでしょう。

柔軟性を高めて動ける体づくりをするためには、目安として３ヶ月程度の継続が必要であるとよいでしょう。

この３ヶ月という期間は、体が変化を必要とするのに必要な期間だと経験的に私が掴んでいる期間です。一般的にもよく挙げられるのですが、おそらく他の多くの人も同じように感じているのでしょう。

なお、筋肉を損傷させて超回復を促して筋肉の量を増やすのが筋トレです。それに対して、ストレッチは硬くなった筋肉を老廃物として処分し、新しく柔軟性の高い筋肉を再生産する作業だと考えるとよいかもしれません。これは学術的な論拠とは違うかもしれませんが、そのように考える方がうまくいくように思います。序盤は特に、筋肉痛になることが普通にあると考えておく方がよいでしょう。

ストレッチをする際の呼吸は腹式呼吸がよいと思います。つまり、鼻から息を吸ってお腹にためて体を伸ばすときに少しづつ吐き出すというのを基本にストレッチするのがよいでしょう。このあたり書籍や動画をみてもあまりしっかりと説明されていないことが多いので注意が必要かもしれません。３項で述べた柔軟性の高い筋肉は、大量の酸素を含ませるイメージをもつとよいでしょう。そのため、腹式呼吸は必須と言えると思います。

ただ、ストレッチの動作によっては呼吸がうまくできないことがあります。

例えば、体を捻った状態で腹式呼吸をするというのは、かなり難易度が高いものです。従って、最初は呼吸を止めてしまうことがないように意識しながらやるぐらいの感覚でよいでしょう。またはじめた頃は、動作に夢中になってしまって呼吸を止めてしまうことも少なからずあるでしょう。しかし、動きに慣れてくると少しづつできるようになるはずですから慌てずに取り組むことが大切です。

私は「リラックスしなければいけない病」と呼んでいるのですが、「とにかく体からすべての緊張を取りのぞかなくてはいけない。」と思い込んでいる人が多いように感じています。しかし、人間の体は緊張と弛緩が１セットで成り立っています。心臓の動きを想像してもらうとわかやすいでしょうか。心臓は弛緩と緊張を繰り返す運動をしていますから、心臓が弛緩しかできないということではすぐに停止してしまうことになります。呼吸も吸うと吐く１セットで行われる動作で、どちらから一方だけとういのは成り立ちません。

過剰な緊張は体に様々な問題を起こすのは間違いありません。

しかし、緊張しすぎて体を痛めている人は整体師の私からみるとかなり少数で、実際は弛緩を意識しすぎて緊張することができなくなっている人の方が多い印象です。具体的に例を挙げるなら、昼間は仕事、家事、趣味に励む、つまり適度に緊張して、夜は弛緩してゆっくり休むというのが理想なのだと考えてもらうとよいでしょう。つまり、ストレッチに取り組む上で目指す体は、適度な緊張感を持てる状態だと考えるとよいでしょう。誤って緩めることばかりを目標にしてしまうとしまうと返って体を壊してしまうこともあるかもしれません。

ストレッチを行う上でもっとも意識したいのは視線です。運動をする上で、重視されることはかなり少ないのですが実は視線は運動に大きく影響しています。このことは、ストレッチをしながら様々方向へ視線を向けてみるとすぐに理解できるでしょうから、まずは試してみてください。その上で、視線が重要だということを忘れないようにすることが大切です。

インターネットで調べてみると、ストレッチをサポートするサービスがかなり充実してきているようです。自分の体の状態を客観的に評価してもらう機会はなかなかありませんので、試してみるのも有効だと思います。ただ、私もその中の１つを実際に試してみたのですが、かなり強気の営業をかけられて辟易させられました。従って、強めのセールスをかけられても断ることのできる人でなければ辞めておいた方がよいかもしれません。また、ストレッチのサポートはもしかしたら、ブームになっているのかもしれないので今後はいずれは少なくなっていくかもしれません。興味のある方は早めに体験しておくとよいかもしれません。

トレーナーを見極める上でのポイントとして重要なのは、最終的にどのようなスタイルで元気な状態を維持するかということです。この手のサービスはたいてい継続的に通うことを強く薦めてくるので、私はそういう店舗やサービスは避けることを推奨しています。このお店がなければ、この人がいなければ健康を維持できないというのはとてつもなく大きな健康リスクだと言えるからです。

ストレッチをするときは集中力を高めて行うのがよいと思います。そのためにお好みの音楽を流しながら取り組むのは結構よいかもしれません。私自身は、日常的に音楽を聞く習慣はないのですが、ストレッチをおこなうときには音楽を聞きながらの方が適度な集中力が保てるように感じます。癒やしやヒーリング系の音楽である必要はなく、集中が保てるのであればなんでもよいので自信の好みに合う音楽を探してみるとよいでしょう。

最後に、ストレッチを始める際には、ただ単に体を伸ばす以上のことが求められるのがわかるのではないでしょうか。ストレッチは、体の柔軟性を高めるだけではなくより健康的でバランスの取れた体づくりを目指すことが大切です。この記事が、ストレッチに興味をもった人たちに対しての有益な情報源になればよいと思います。

前回の記事（整体師の視点: 筋トレが柔軟性に与える影響とその対策）で、体の柔軟性を高めるためにどのようにストレッチに至ったのかという流れについてまとめました。ストレッチという言葉を知らない人はいないでしょうが、言葉は知っているけどストレッチがどういうものなのかについて、本質的な部分を掘り下げて考えたことのある人などほとんどいないことでしょう。ストレッチとは単純に筋肉を伸ばせばよいというだけのものなのか、今回はストレッチについて掘りさげてみたいと思います。

なお、ストレッチについては「ストレッチトゥウイン」という書籍を大きく参考にしています。その記述なかで特に印象に残ったことが２点あります。

１つ目は、人間の体はセンテグリティ構造でバランスを保っているということです。

このことは正直にいって驚きました。当院にこられた人であれば見たことがあると思うのですが、当院の本棚の上に、このセンテグリティ構造で倒立しているレゴが置いてあります。

「人間の体はこのような構造でバランスをとっているのですよ。」

ということを説明するために置いてあるのですが、スポーツ科学においても同じ結論に達しているということを今回はじめて知りました。

医学ではよく、腰には大きな負担がかかっている。

あるいは、膝の痛みを和らげるために筋トレをして筋力をあげなさい、ということをよく言われています。しかし、整体師である私は「その考え方では腰痛や膝痛は解消できない。」とずっと指摘してきています。ただ、そのことをストレートに伝えてもほとんどの人はそのことが理解できません。そこで、体のバランスの取り方をレゴの構造で具体的に見てもらうために置いてあります。

今日の社会では、

「筋肉に対する考えは科学的な部分を完全に無視して信仰にまで至っている。」

そのように私は感じていたぐらいです。それが科学分野でも私と同じ考えに至っていたのですから、正直にいって、強い味方を得たような気持ちになりました。

なお、このことは運動経験が豊富にある人ほどすぐに気がついて理解できるようです。

一方、運動が苦手な人はほぼ納得できない傾向が顕著です。実際に話をしていて「そのような考えをしているから上達できない、だからこの人は運動が苦手なのだろうな。」と思うこともよくあります。

もう１つは、「ストレッチは筋肉ではなく筋膜を伸ばす。」ということです。

ストレッチとは筋肉を伸ばして柔軟性を高めるものと私自身も考えていました。ある意味誤りではないのですが、この考えでストレッチに取り組んでも柔軟性を高めるという目的には成果は上がりません。さらには、筋肉を伸ばすという意図でストレッチを行うと身体能力の低下も引き起こしてしまうだろうと考えています。実際、ストレッチに取り組むと運動能力が下がってしまうという論文があったり、丁寧にストレッチをすればするほど怪我ばかりするようになったというスポーツマンが実際にいるのはこういうことが理由なのでしょう。

※参考論文と書籍

40～60秒のストレッチは運動パフォーマンスを下げる傾向がある

著者は日本記録もだしたことがある陸上競技選手だったが丁寧にストレッチをすればするほど怪我に悩むようになったと語っています。

さて、筋膜が何かを説明します。

筋膜とは、体を効率的に動かすためにゴムのベルトが体中に数枚張り巡らされていると考えるとよいでしょう。いくつかの薄い筋肉の集合体があると考えてもらうとよいかもしれません。

私自身が整体において意識していた筋膜は２つあります。

のど辺りからお腹にかけてあるものですが、この筋膜の動きに不都合が生じると動悸を起こす人が多いようだと考えていました。この筋膜は、主に心肺機能に大きく関わっているようで関わる主な臓器は心臓、肺、それに横隔膜のようです。ただ、肺や横隔膜の動きを自覚するのは難しいので、自覚できるのは心臓の鼓動のリズムが崩れたときというのが圧倒的に多いようです。

なお、この筋膜は解剖することで視覚的に捉えることができるようです。身体研究者である、藤本靖という人が「身体のホームポジション」という書籍で数行このことに触れていました。読んでおくと筋膜について理解しやすいかもしれませんので、興味が沸いた方は合わせて読んでみるとよいでしょう。

もう１つは股関節の動きに関係のある筋膜です。

股関節の可動範囲を大きくすることで内臓全般の働きを改善するようだということには随分前に気がついていました。それで以前に股関節の動きを改善するにはどうしたらよいのかと考えたことがあったのですが、うまくいかずいままで放置になっていました。

股関節の筋膜はもしかしたら、先に挙げた心肺機能に関係がある筋膜と同じ物かもしれません。

つまり、人間の体の前面には、のどから太ももにかけて大きな筋膜が１枚貼り付いていると考える方が正解ということです。私は体の中に２つあると考えたいた筋膜は実は１つの筋膜だったかもしれないと知って驚かされました。

さて、効率的にストレッチを行うにはどうすればよいのかということについてです。

柔軟性を高めて健康な生活をおくれる体になるためには、この筋膜が柔らかく伸びる、あるいは拡がるということを目的に行うのがよいようだというのが現在の私の考えです。ストレッチをする際には必ずといっていいほど、

「伸びる筋肉を意識する。」

ということを言われるはずです。

しかし、筋膜が伸びるのを意識することでより適切なストレッチができるのではないかと考えているのです。

次回の記事では、筋膜ストレッチにさらに具体的に掘り下げることにします。

昨年の春頃からスポーツジムに通ってマシンを使った筋トレをやっていました。

整体師である私はマシンを使った効率的な筋トレにはずっと否定的な考えをもっていました。マシンを動かすことに長じても生活面においては全くメリットがないと考えるからです。ただ、忙しい合間を縫って短時間で運動ができるというのはやはり魅力であったので試しに取り組んでみたのです。すると先月つまり２０２４年１月に、体の柔軟性がひどく失われていることに気がつきました。

私が目標とするのは、日々快活に生活できる体です。

そのためにはある程度の柔軟性が不可欠です。その理由は今回の主題からは逸れるので別の記事（https://jiritsuseitai.net/blog/detail/20240216195349/）にて紹介しています。今回、私が試したマシンを使った運動は私には不向きであるという結論は出せたといえます。ただ、失った柔軟性は元に戻したいと思いますので、どうやればいいかとう点を現在掘りさげて考えています。まだ取り組み始めて１ヶ月程度ですが、現時点での柔軟性を得るための手法と考え方についてまとめてみようと思います。毎日ストレッチすれば体は柔らかくなるという程度にしか考えていない人には参考になることもあるかと思います。

私が柔軟性を向上させるために調べた結果、たどり着いたワードは、張力トレーニング、ヨガそしてストレッチでした。このなかで最初に取り組んだのは張力トレーニングですが、このトレーニングは単純な筋力トレーニングではなく体の張力を活用するというものでした。５０歳以上の年齢の人間にとってより適切な体づくりを目指すということで、書籍を購入してさっそく実践してみようと思ったのですが、すぐに行き詰まりました。なぜかというと、文書での説明ではその張力トレーニングの意図や本質がまったく掴めなかったのです。書籍には写真でどのような動きや形を目指すのかは図示されていたのですが、試してみてもまったくピンとくるものがありませんでした。こういう場合、実際に指導者にレクチャーを受けるのがよいのですが、そのような機会はなかったようです。

多くの人は知識があればすぐさま実践できると考えてしまう傾向があるのは日々の整体の実践の中で感じています。しかし、運動というのは頭の中で理解することと、実践することとは全く違うものです。具体的にいうのであれば野球に詳しくなれば野球が上手になるというということではないということです。運動に関する情報取得でこのようなことがあるのはよくあることですので今回は張力トレーニングには見送ることにしました。

次にヨガの本を手にとってみました。

こちらは始めるにあたってのハードルは低いのですが、実践してみても何かしらの手応えのようなものを感じることができませんでした。私自身はヨガについてはある程度の知識はありますが、やはり序盤は道場やスクールのようなところへいってある程度のレクチャーを受けた方がよいというのを感じました。それで近辺で探してみたのですが、すべて男性お断りだったので諦めました。

それで最後に残ったのがストレッチです。

「ストレッチは体によい。」と安易に考えている人が多いのですが、実はは適切な方法で行わなければ逆に体を痛めてしまうものです。ですから「ストレッチをすればいいですか？」などと聞かれても難しいから辞めおいた方がいいという返事をしていました。ただ、他の選択肢が潰れてしまったのでこれは本格的にストレッチについて掘りさげるよい機会かもしれないと思い勉強をしてみることにしました。

それでスポーツ科学の分野でストレッチに関するいくつかの論文をあたってみました。

すると、以下のようなことがおぼろげにわかってきます。

このような情報を踏まえて考えると、１つの考えが浮かんできます。

「コアトレーニングとストレッチを組み合わせて体づくりを考えるのがよいのかもしれない。」

ということです。

コアトレーニングがなにかを簡単に説明すると、体の力を中心に集めるための力のまとまりとでもいうのでしょうか。ちょっと違うかもしれませんが、コアというのを丹田と捉えて「丹田に力を集める。」とするとなんとなくピンとくる人が多いのではないでしょうか。また、コアトレーニングというのは、最初にあげた張力トレーニングがそれにあたると思うのですが、日々の整体指導がコアトレーニングになっているはずなので私の場合はあまり考える必要がないかと思えます。

このような考えに沿って書籍を探していたら、以下の本を見つけました。

「ストレッチ トゥ　ウイン」

まだ途中までしか読めていないのですが、たぶん、私にとってはこれが正解のような気がしています。簡単に内容を紹介しておくと、スポーツを行う上で体の柔軟性にはどのように向き合っていくのがよいのかというものです。今後は、この内容に沿って実践に落とし込んでゆこうと考えてますので、成果があがればその中身をまた紹介しようと考えています。